Avokado

Avokado je voće sa najvećom nutritivnom vrijednošću.

Avokado je podrijedtlom iz Srednje i Južne Amerike. Avokado su zvali i “aligatorska kruška” zbog njegovog izgleda i grube površine, a naziv avokado potiče od asteške riječi ahuacatl. Avokado su Maje uzgajale 8000 g. prije Krista. U 17. stoljeću se avokado širi u Aziju, a u 20. stoljeću se počeo uzgajati u Sjevernoj Americi – Floridi i Kaliforniji. Danas se uzgaja najviše u Brazilu, Meksiku, Dominikanskoj Republici i Kolumbiji.

Postoji oko 80 sorti avokada, neke od poznatijih su: bacon, fuerte, gwen, hass, pinkerton, reed, zutano. Sorte se svrstavaju u 3 kategorije: meksičke, gvatemalske, zapadnoindijske. Sorte se razlikuju po boji koja je crna ili zelena, te po obliku koji može biti okrugao ili kruškolik.

U nas je u trgovinama rasprostranjen avokado kruškolikog oblika s tankom glatkom zelenom korom.

Latinski naziv: Persea gratissima

Nutritivna vrijednost avokada

Danas se avokado uzgaja najviše u Brazilu, Meksiku, Dominikanskoj Republici i Kolumbiji.

100 g svježeg avokada ima energetsku vrijednost od 160 kcal / 669 kJ. Od toga sadrži:

• 2% proteina
• 14,6% masti
• 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g šećera.

Od minerala, izvrstan je izvor bakra (0,2 mg), dobar izvor kalcija (12 mg) i magnezija (30 mg), a sadrži vrlo malo natrija (7 mg).

Od vitamina, dobar je izvor vitamina C (10 mg), a od vitamina B kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline (1,4 mg), dobar je izvor riboflavina (0,1 mg), niacina (1,74 mg) i vitamina E (2 mg).

Od fitonutrijenata sadrži beta-karoten 62 µg i kombinaciju lutein+zeaksantin 271 µg i sterola sadrži beta-sitosterol 76 mg.

Kupovanje i čuvanje avokada

U prodaji je najčešće tvrd i nezreo avokado jer se takav manje oštećuje i kvari. Nezreli avokadoje trđi od zrelog. Svakako izbjegavajte kupovinu avokada čija je kora oštećena ili ima tamne mrlje. Prezreli avokado ćete poznati po tome što nakon što ga pritisnete oblik prstiju ostaje na njemu. Zreli avokado možete u hladnjaku čuvati oko tjedan dana. Pire od avokada možete i zamrznuti te takav čuvati do 5 mjeseci u hladnjaku.

Ljekovita vrijednost avokada

Zdravlje kardiovaskularnog sustava

Za zdravlje kardiovaskularnog sustava važno je istaknuti kvalitetan sastav masnih kiselina, među kojima se ističe mononezasićena oleinska kiselina koja pomaže u snižavanju kolesterola i sprječava njegovo štetno djelovanje. Zatim prirodno sadrži sterole, a najviše beta-sitosterol koji je strukturom sličan kolesterolu, i kada se konzumira s hranom koja sadrži kolesterol, inhibira njegovu apsorpciju te tako sprječava njegovo štetno djelovanje. Avokado je bogat i kalijem, koji pomaže u regulaciji krvnoga tlaka. Na temelju brojnih znanstvenih dokaza agencija FDA iz SAD-a potvrdila je sljedeće: “Prehrana koja je dobar izvor kalija s niskim udjelom natrija pomaže u reduciranju rizika od visokog tlaka i srčanog udara.”

Sastojci koji štite od raka dojke i prostate

Avokado sadrži sastojke koji štite od raka dojke i prostate zahvaljujući velikom udjelu karotenoida luteina i vitamina E. Avokado će salate ili umake kao što je salsa obogatiti kremastim okusom i teksturom te ujedno znatno povećati sposobnost tijela da apsorbira karotenoide iz povrća (zbog sadržaja masti u avokadu, a karotenoidi se otapaju u mastima). Osim što štiti organizam od raka prostate i bolesti očiju kao što su katarakta i makularna degeneracija, lutein zbog svojih antioksidativnih svojstava štiti oči od štetnog djelovanja slobodnih radikala i filtrira štetne UV-zrake.

Studije su također pokazale da steroli, osobito beta-sitosterol, učinkovito sprječavaju i liječe bolesti prostate kao što je benigna hiperplazija prostate, reduciraju razvoj stanica raka prostate i crijeva te djeluju protiv nekih oblika leukemije. Steroli djeluju pozitivno i na imunološki sustav jer pojačavaju razvoj limfocita, normaliziraju razinu šećera u krvi i inzulin kod dijabetesa tipa 2. Beta-sitosterol pomaže kod smanjenja upala, u procesu liječenja čireva i ublažava grčeve. Također djeluje antivirusno, antibakterijski i antigljivično.

Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utječu na razvoj raka i bolesti srca. Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama koje u tijelu proizvode energiju.

Dijetalna vlakna u avokadu u svakodnevnoj prehrani reguliraju probavu i štite probavni sustav. Hrana bogata vlaknima snižava rizik od hemoroida, sindroma iritabilnog kolona i divertikularne bolesti debelog crijeva. Visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Vlakna pomažu i kod regulacije težine jer zahtijevaju više žvakanja, vežu vodu na sebe, povećavaju volumen i duže se zadržavaju, što daje osjećaj sitosti i smanjuje opasnost od prejedanja, a nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost.

Ulje od avokada ima izvrsne sposobnosti regeneracije i podmlađivanja kože, te se često koristi umjesto maslinovog ulja.

Jela od avokada

Avokado su mornari koristili kao maslac, u nekim dijelovima Meksika konzumiraju se čak i listovi avokada. Avokado je sa krastavcima, rajčicama ili tikvicama zgodan za hladna jela.

Avokado se koristi u raznim jelima, najčešće sirov, a može se i kratko termički obraditi, npr. pirjanjem ili na roštilju.

Način pripreme avokada

Avokado prije rezanja dobro operite pod tekućom vodom. Nožem ga, po dužini, prerežite napola i zaokrenite polovice kako biste ih lakše odvojili. Košticu odvojite tako da pod nju lagano podvučete dršku žlice i podignete je njome. Unutarnji mesnati dio okrenite prema dolje, a zatim nožem povucite koru od užeg prema širem kraju ili žlicom izvadite sočni dio avokada. Avokado odmah dobro pokapajte sokom limuna ili limete kako ne bi promijenio boju.

Salsa od manga i avokada

Priprema sirovog avokada

Od avokada se rade namazi, dipovi i salate. Može se i nadjevati i koristiti za pripremu salatnog preljeva.

Guacamole, poznati meksički dip se priprema od avokada, rajčice, luka, čili papričica, listova korijandra ili peršina, limunova soka, soli i papra. Poslužuje se kao prilog tortiljama ili umjesto uobičajenog namaza za sendviće.

Avokado se priprema i u salatnim kombinacijama ili hladnim juhama.

Meksička kuhinja obiluje receptima sa avokadom. Često ga upotrebaljavaju sa piletinom, robom sa roštilja, račićima, te kao nadjev za tortilju.

S avokadom možete pripremiti i slastice, poput moussea, sorbeta i sladoleda ili raznih voćnih salata. Pire od avokada možete pomiješati s kokosovim mlijekom, šećerom i koricom limete. Od avokada se radi i ulje.

Save